1. 非暴力溝通是什麼？
2. 非暴力溝通的核心四要素
2-1. 觀察
2-2. 感受
2-3. 需要
2-4. 請求
3. 學習非暴力溝通有什麼幫助？
3-1. 加深與自己的連結
3-2. 學會真實且清晰的表達
3-3. 透過傾聽與同理改善人際關係
4. 如何學習非暴力溝通？
4-1. 非暴力溝通｜書籍推薦
4-2. 非暴力溝通｜課程推薦
5. 非暴力溝通的常見問題
5-1. 暴力溝通與非暴力溝通有甚麼分別？
5-2. 非暴力溝通四步驟是什麼？
5-3. 可以舉幾個非暴力溝通的例子嗎？
5-4. 非暴力溝通該如何練習？
6. 結語：非暴力溝通，與自我和他人連結的處世之道
現代人每天有許多時間是處於溝通的狀態中。從直接與人對話、社群平台的文字訊息，到工作中 email 的往來，我們經常在用各種形式與他人交流。
雖然我們經常在溝通，但人與人之間因溝通引起的衝突卻越來越多。你是否也常感覺，自己想說的話很難被聽懂，甚至還沒說完就被打斷？使用文字訊息時，也常常無法理解彼此想表達的重點，甚至遭到誤解？
在這個缺乏耐心、又容易片面解讀的時代，非暴力溝通建立了一條可被落實的途徑，讓我們能從自身的內在出發，與他人產生更好的連結。
本文將帶你認識非暴力溝通的四大核心要素：觀察、感受、需要和請求，並了解非暴力溝通的幫助和學習管道。
當我們有能力辨識自己的感受，並聆聽出對方言語背後的真正需要，就能找到彼此的連結，讓溝通更有效，也讓彼此的心更靠近。
非暴力溝通是什麼？
非暴力溝通 (Nonviolent Communication，簡稱 NVC)，由美國臨床心理學家馬歇爾．盧森堡博士所創立，這種溝通方式可以幫助我們建立人與人之間有品質的連結。非暴力溝通已在全球各地被廣泛的運用，從家庭紛爭、職場摩擦，到社會層面的對立，都被證實能有效協助調解。
盧森堡博士在他的著作《非暴力溝通：愛的語言》中，談到非暴力溝通是指：「一種溝通方式（包含說話與聆聽），能讓我們真心關愛別人、與自我及他人連結，並且充分展現與生俱來的悲憫。」
因此，我們運用非暴力溝通的重點，並不是要利用它達成什麼目的，而是透過對話去建立連結，與自己以及與他人之間的連結。
許多人第一次看到「非暴力溝通」這個名詞的時候，可能會不以為然，覺得自己不可能與暴力溝通扯上關係。
但其實，當我們的對話中含有指責、評判、比較和命令等言語或意圖時，經常在無意間造成自己或和他人的痛苦，這樣的互動就與「非暴力」所強調的「善意」背道而馳，且往往造成人與人之間的疏離。
在非暴力溝通當中，最關鍵的就是觀察、感受、需要和請求這四個核心要素。透過這四個要素，我們得以誠實的表達自己、真正的聆聽和同理他人，進而找到滿足彼此需要的方式。
非暴力溝通的核心四要素
學習非暴力溝通，有四個基本的要素：觀察、感受、需要和請求。初學者建議從這四個要素開始，依序慢慢練習。
初期按照這四個步驟在對話時，會有種套公式的不自然感。但隨著持續練習，一旦掌握精髓後，便不需要拘泥於這些步驟，而可以更口語、更自在的運用。
請記得，我們在運用非暴力溝通的時候，意圖是非常重要的！如果我們帶著指責或命令的意圖，即使是遵照了非暴力溝通的四步驟來開啟對話，仍可能造成無效的溝通。
在《非暴力溝通的對話練習》一書中提到：「運用非暴力溝通的根本意圖就是『建立連結』：先與自己建立連結，然後才試著與他人建立連結。透過這樣的連結，我們ˊ可以創造出雙方都滿意的局面。」
帶著善意，透過對話讓自己和他人的關係更真誠自在，才是學習非暴力溝通的真正關鍵。
一、 觀察
「觀察」的重點，在於說出客觀的事實，看到或聽到什麼，就說什麼，而非說出自己評斷過後的觀點。
這個要素看似簡單，但初學者經常難以分辨自己說出口的究竟是「觀察」還是「評斷」。舉例來說：
- 評斷式的表達：
「你的房間好亂。」
「你遲到了。」
「我聽到你在抱怨最近事情太多。」
- 觀察式的表達：
「我看到你穿過的衣服和襪子都脫在地上，吃完的零食還放在桌上。」
「你比約定的時間晚了 5 分鐘。」
「我聽到你說最近事情太多。」
像「房間好亂」這句話，是說話者看到房間的狀態後所下的評斷，但房間的主人可能並不這麼認為，因此容易引起反駁。然而，用觀察的方式描述時，只是說出了眼睛所看到的「衣服在地上、零食在桌上」，並不帶有評價房間狀態的用語，因此比較容易讓對話繼續下去。
我們在思考和說話的時候，經常習慣帶有主觀判斷的色彩。這不是壞事，但在與人交談時，如果用帶有評判的語言，經常會造成對方的防衛或反感，反而失去了好好溝通的機會。
在美國非暴力溝通中心認證培訓師——鄺麗君老師，在今心學院所開設的「非暴力溝通：台北實體八週課程」中談到，「觀察」指的就是能夠被錄影機錄下來的事情。
以上述的例子來說，錄影機拍不到「好亂」，只能拍下「衣服在地上、零食在桌上」；同樣的，錄影機也不能錄下「遲到」、「抱怨」，只能錄下「比約定的時間晚了 5 分鐘」、「我聽到你說最近事情太多」。
練習用客觀的方式來開啟對話，不僅能降低對方的戒心，也能在自我對話中減少批判，讓我們和自己相處得更自在。
二、 感受
「感受」的重點，指的是自己的情緒。在看到或聽到某件事之後，我們的內心會出現各種情緒反應，這個階段就是要去辨識出這些感受。
在這個步驟中，最容易混淆的就是「感受」和「想法」的區別。舉例來說：
- 表達想法的說話方式：
「你們出去吃飯沒有邀我，我覺得被排擠了。」
「你沒回我訊息，我會覺得自己不被你重視。」
- 表達感受的說話方式：
「你們出去吃飯沒有邀我，我感到孤單。」
「你沒回我訊息，我感到焦慮。」
在上述的例子中，「我覺得被排擠了」和「我覺得自己不被你重視」都是經過個人解讀後的想法，而且被排擠、不被重視都涉及他人，而不是在表達自己個人所產生的情緒感受，也容易讓別人有被指責的感覺。
如果我們認為自己受到排擠，我們內心出現的感受會比較接近寂寞、孤單、失望等情緒；若訊息沒有被回覆，則容易出現焦慮、失落、沮喪的感受。當我們只是單純傳達自己的感受時，對方就比較不會感到被評判，也會比較有意願進一步傾聽我們想表達什麼。
因此，這個步驟的關鍵，就是表達自身真實的感受。初學者在練習非暴力溝通的時候，可能不太容易很快的覺察出準確的感受是什麼，但是沒有關係，我們並非是在進行一項有標準答案的考試，而是透過培養覺察感受的習慣，讓我們能更了解自己。
有了這樣的練習，我們才能在溝通中呈現真實的狀態，並加深彼此的連結。
三、 需要
「需要」的重點，指的是內在的需要。我們之所以與人溝通，通常都是為了要滿足我們內在的某個需要，但是在東方文化裡，我們常被教導要謙卑、體諒，甚至是隱藏自己的需要，因此我們不容易發掘自己真正的渴望是什麼。
而在這個步驟中，最常見的混淆，就是無法分別「需要」和滿足需要的「策略」。舉例來說：
- 表達策略的說法：
「我需要你回覆我的訊息。」
「我需要存更多的錢。」
「我需要你去把碗洗乾淨。」
- 表達需要的說法：
「我需要溝通和理解。」
「我需要生活的安全感。」
「我需要乾淨和整潔。」
表達策略的說話方式，會將焦點放在外在的人事物上，但這些其實並非內在需要，而是滿足需要的方法。當我們把重點放在外在時，很容易將責任歸咎於他人，或是過度追求外在事物。
在《非暴力溝通：愛的語言》一書中提到：「人們一旦開始談論自己的需要，而非指出別人的錯誤，他們就更有可能找出方法來滿足大家的需要。」
所以，表達需要的重點，是回歸到自己內在的基本需求。當我們理解自己真正的需要，就不會一直外求，或是執著於單一作法，而能找到更有彈性、更圓融的解決方式。
四、 請求
「請求」的重點，就是針對自己的需要，提出具體、可行的請求。這個步驟看似簡單，但要把請求說得明確，其實並不容易。
舉例來說，
- 不明確的請求：
「你可以保持乾淨嗎？」
「你可以安慰我一下嗎？」
- 明確的請求：
「你可以在今晚睡覺前把碗洗乾淨嗎？」
「你現在可以抱我一下嗎？」
以上述例子可以看到，每個人對於「乾淨」和「安慰」的定義不一樣，如果我們的請求沒有包含具體可行的時間和行動，對方往往不曉得該怎麼做，結果容易造成誤解或落空。
另一個需要留意的是，我們提出的是「請求」，而非「要求」。真正的請求，對方有拒絕的自由；如果我們無法接受對方的拒絕，那麼就變成命令了。
綜合以上四個的要素，我們可以得到一個基本的非暴力溝通句型：
- 「當我聽到_____時，我感到_____，因為我需要_____，你願意_____嗎？」
這短短的一句話，包含了高度的自我覺察。即使一開始要套用這個句型來說話，會覺得非常彆扭和不自然，但這是將非暴力溝通核心原則內化的重要歷程。
對初學者來說，最好還是反覆練習，直到能慢慢運用得更自然。
當然，僅透過這四個要素的簡短介紹，無法涵蓋所有的溝通情境，但它們仍是非暴力溝通中最關鍵的基礎。
在《非暴力溝通的對話練習》書中提到：「非暴力溝通的核心原則是：把注意力放在你與自我和他人之間的連結，從而運用這份連結去滿足你自己和他人的需要。」
換句話說，當我們願意從這四個要素開始練習，就等於踏出了深化連結、改善關係的第一步。久而久之，我們就有機會讓每次對話更真誠，也更具善意。
學習非暴力溝通有什麼幫助？
學習非暴力溝通，表面上好像是在學習一種說話的技巧，但其實它更像是一門探索內在的心法，讓我們不再只將注意力放在話語的表面，而是聚焦在情緒和深層的需要上。
透過理解和練習非暴力溝通，可以帶來以下三大好處：
1. 加深與自己的連結
非暴力溝通強調在事件發生的當下，不要立刻用慣性來反應，而是先停下來，覺察自己產生了哪些情緒，並進一步探索這些情緒背後真正的渴望。
在初期練習非暴力溝通時，我們往往需要刻意去辨識自己的情緒，學習把模糊的感受變得具體。
一開始，我們可能只感覺到「很不舒服」，但隨著覺察力提升，我們能更細緻地分辨出不安、憤怒、委屈或失望等各種情緒感受。
2. 學會真實且清晰的表達
我們常講「有話好好說」，但好好說話不是光靠理解道理就能做到，而是需要反覆練習。
好的表達始於對自己的理解。若連我們都不清楚自己的需要，又如何能期待他人來滿足呢？
一旦我們看清楚自己真正需要的是什麼，我們就不會下意識的用命令和批判的話語與他人互動，而能清晰的告訴對方我們的感受和需要。
這樣的表達不僅能降低衝突與誤解，也能讓雙方在彼此尊重的氛圍中，更願意去理解和回應各自的需求。久而久之，關係也會變得更加真誠與自在。
3. 透過傾聽與同理改善人際關係
對他人說的話、做的事快速的下判斷，是人類的天性。在原始的環境中，處處充滿具有生命威脅的危機，因此我們需要迅速的判斷情勢，才得以生存。
然而在現代社會中，這種下意識貼標籤的反應，反而會限制我們思維，也讓我們難以靜下心來客觀的了解彼此。
透過非暴力溝通，我們會練習具體的「看到」和「聽到」對方的言行，而不會立即做出評判。然後，我們會試著理解雙方背後的情緒和需要。這樣的過程能幫助我們減少批判性的反應，增進彼此的理解。
當我們能客觀的傾聽和了解彼此的需要，就能改善關係之間的流動，也能培養出相互尊重與支持的力量。
如何學習非暴力溝通？
非暴力溝通｜書籍推薦
(圖片出自博客來)
非暴力溝通創始人馬歇爾．盧森堡博士的經典著作。
《非暴力溝通：愛的語言》透過「觀察、感受、需要、請求」四步驟，引導讀者真誠表達與傾聽，改善人與人之間的關係，化解職場、組織，甚至種族間的衝突。透過這本書能幫助我們與自己和他人建立更深的理解與連結，學習愛與同理。
非暴力溝通的對話練習：放下指責或成見，善用5種情境對話，有效找出彼此的需要
(圖片出自博客來)
由盧森堡博士的兩位門生：茱迪絲．韓森．拉薩特和艾克．K．拉薩特所著。
《非暴力溝通的對話練習》是一本實用而且簡單易懂的非暴力溝通書籍。作者透過日常情境對話，包括如何與伴侶對話、如何和子女及父母對話，以及如何在職場中使用暴力溝通，幫助讀者深入淺出的了解非暴力溝通的原則和應用。
非暴力溝通｜課程推薦
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今心學院開設的「非暴力溝通：台北實體八週課程」
由今心學院主辦，美國非暴力溝通中心認證培訓師、同時也是台灣非暴力溝通中心負責人的鄺麗君老師所帶領。
透過帶狀的實體課程，每週針對一個主題進行深入講解、示範演練和分組練習，循序漸進的熟悉非暴力溝通的實務應用，深受學員喜愛。
欲諮詢今心學院的課程，歡迎加入官方 LINE 與我們聯繫：https://lin.ee/jDB1Z3O
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台灣非暴力溝通中心所開設的非暴力溝通相關課程
由鄺麗君老師所創立，開設線上的非暴力溝通基礎 / 進階 / 高階網路課程，並不定期邀請國外的非暴力溝通講師開設相關課程。
非暴力溝通的常見問題
暴力溝通與非暴力溝通有甚麼分別？
暴力溝通，指的是我們所說的話或使用的文字，無形中傷害了自己或他人，即使我們可能不認為自己使用的語言含有暴力的成分，但仍造成了自己或他人的痛苦。像是話語中含有指責、評判、比較和命令等內涵或意圖時，便經常營造出暴力性的溝通氛圍。
非暴力溝通，則是透過說話者與自身的連結，帶動對自己和他人的同理。這樣的表達方式更中性、不貼標籤，也不帶有先入為主的批判，而是以尊重自己和他人的需要為原則來進行對話。換句話說，非暴力溝通不是「說得好聽」而已，而是一種真正建立理解與善意的方式。
非暴力溝通四步驟是什麼？
非暴力溝通的核心四要素為：觀察、感受、需要和請求。分別表示：
可以舉幾個非暴力溝通的例子嗎？
在《非暴力溝通的對話練習》這本書裡面有個很棒的例子。
作者 13 歲的女兒說她想和朋友一起去聽搖滾演唱會，要到凌晨兩點才回家。作者一聽到就在心裡吶喊：「妳作夢！」但是又擔心造成女兒反彈，而且家長也不可能一輩子限制孩子的行動。
於是，作者後來這樣回應女兒：「我知道妳很想去聽這場演唱會，但我有點不放心。妳現在願意花十分鐘，和我一起想想我們可以怎麼做，才能滿足彼此的需要，使這件事皆大歡喜嗎？」
最終，作者和女兒之間成功地針對這件事情達成了共識。
請記得，非暴力溝通的核心，不是要達成自己的目的，而是與對方連結，找到能滿足彼此需要的解決方案。只要願意練習，我們在日常生活的各種關係中，都能創造更多理解與和諧。
非暴力溝通該如何練習？
非暴力溝通的重點，是在日常中培養自我連結與真誠表達的習慣。以下提供幾個實際的練習方向：
1. 從自我覺察開始
在事件發生時，試著覺察自己當下的情緒感受，並問問自己：「這個情緒背後，我真正需要的是什麼？」這能幫助我們更清楚地認識自己。
2. 練習基本句型
可以先用非暴力溝通的四要素句型來練習：「當我聽到_____時，我感到_____，因為我需要_____，你願意_____嗎？」
雖然一開始說出口會覺得生硬，但透過反覆練習，便能逐漸內化成自然的表達方式。
3. 從簡單的狀況開始
如果平常沒有養成練習的習慣，遇到困難或衝突時很難立刻用上非暴力溝通的方法。因此，建議從日常生活的小互動開始練習，例如跟家人討論生活小事、跟朋友聊天，甚至是自我對話的時候，都可以嘗試帶入非暴力溝通的要素。
4. 持續練習與反思
非暴力溝通需要時間和經驗的累積。建議在日常對話後，花幾分鐘回想：「剛剛那段對話，我的意圖是什麼？」「如果再來一次，有沒有更能與對方連結的表達方式？」這樣的練習能更加深化我們的溝通能力。
5. 透過書籍和課程學習
除了日常練習，也建議閱讀相關書籍、參與工作坊或課程。透過書籍的詳細說明，能更快理解非暴力溝通的核心原則；而通過專業老師的引導，並在團體課程中實際演練，也會更快掌握要領。
結語：非暴力溝通，與自我和他人連結的處世之道
非暴力溝通的重點，並不是要我們永遠「好好說話」，而是幫助我們在對話中更真實地看見自己和同理他人。
雖然要實踐起來並不容易，但只要我們願意一步一步練習，就能慢慢在生活中看到改變。
懷抱著善意，與自己連結，也與他人連結，才是非暴力溝通所要傳遞的精神。
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