自我慈悲是什麼？關鍵 3 要素讓你減少負面情緒和自我批判

談到自我慈悲時，許多人會與自私軟弱聯想在一起。但其實，自我慈悲能帶給我們的，其實是一股強大的力量，能讓我們接納生命的痛苦，也能讓我們更有餘裕去關心他人。

本文將帶你認識自我慈悲的核心概念與三大要素，並了解自我慈悲的好處，幫助我們減少自我批判和負面情緒，活出更平衡友愛的人生。
 

自我慈悲是什麼？

若用簡單的方式理解自我慈悲是什麼，就是我們對待自己像對待好朋友一樣，不管這個好朋友正面臨什麼樣的難關，我們都會溫和的對待他。

而若要完整定義自我慈悲，則是運用「自我友善」、「共通人性」、「正念覺察當下」這三個元素，來協助我們面對和調適生命中遇到的痛苦。

「正念自我慈悲」（Mindful Self-Compassion）是 2009 年由美國哈佛大學臨床心理學家 Christopher Germer 博士和德州大學奧斯汀分校心理學家 Kristin Neff 教授聯合創始。

在加州大學聖地亞哥分校正念中心 (UCSD)、正念自我慈悲中心 (CMSC) 的聯合推進下，現已發展為系統化的認證心理教育課程。

自我慈悲發展至今，已有一千多篇項科學研究證明，正念自我慈悲對幸福感和正面身心狀態有很大的關聯性。

以下將針對自我慈悲的三個組成要素加以說明。

自我慈悲的關鍵三要素

一、 自我友善 (Self-kindness)

自我慈悲強調當我們經歷生命中的痛苦或失敗時，以溫暖而體諒的心態善待自己，而不需要用嚴苛的態度自我批判，更不需要在心裡責備或懲罰自己。

當我們開始實踐自我慈悲時，我們會深刻體會到自己是不完美的，在人生的道路上，也必然會遭遇困難和痛苦。所以當面臨生活的困境時，我們可以溫柔地對待自己，而不是自責、內疚和批評。

人不可能永遠都能得到我們所想要的一切。如果忽略了現實的限制，一味的與無法改變的困境對抗，痛苦只會在心裡擴張，形成壓力、沮喪或羞愧的負面狀態。

然而，當我們願意用同理與善意來接納自己時，內心就會多一分平靜與安寧。這份對自己的友愛與關懷，會成為我們面對生活挑戰時，最溫暖的支撐。

二、 共通人性 (Common Humanity)

所有的人類，都會在人生中經驗苦痛。

人之所以為人，就意味著我們是脆弱和不完美的。自我慈悲提醒我們，承認人生有不如意和不足的部分，而且這是全人類共通的。

生命中的痛苦不是只發生在「我」單獨一人的身上，而是「我們」全人類都會遇到的，是人類的共通本質。

這樣的理解可以讓我們減少無益的自我批評和焦慮，以關懷和理解的心對待自己。

三、 正念覺察當下 (Mindfulness)

在練習自我慈悲的過程中，正念是一個重要的基礎。練習正念，可以讓我們用更平衡的方式去面對自己的負面情緒。

正念的態度是客觀如實、不帶評判的覺察自己的身體感受、情緒和想法，如其所是，不需要逃避或抗拒，也不需要陷進情緒的漩渦裡。

這樣的態度可以幫助我們涵容人生的困難，並以一顆開放和清明的心，與自己更靠近，也以更溫柔的方式回應這個世界。

練習自我慈悲有什麼好處？

學會對自己友善，減少自我批判

當我們自責或覺得自己不夠好時，身體會啟動威脅防禦系統，就像我們常聽到的戰或逃。這套機制原本是為了保護我們免於外在危險，但現在更多是因為我們的自我批判、為了攻擊我們自己而被啟動。

然而研究指出，我們可以透過溫暖的互動，包括溫柔的肢體撫慰、溫暖的擁抱和柔和的聲音，讓身體釋放出帶來安全感與平靜的激素。

而這些溫暖的互動，我們可以自己給予自己，透過溫柔的自我話語或環抱自己等撫慰性的碰觸，練習用慈悲的方式對待自己，除了可以減少威脅防禦系統引發的壓力，也能讓我們更有力量面對挑戰。

增強正面的身心狀態，降低負面情緒

自我慈悲和幸福感有著密切的關係。研究發現，具備自我慈悲的人較少陷入沮喪、焦慮、壓力、羞愧等負面狀態。

相反地，他們更常體驗到幸福、滿足和樂觀等正向情緒，並且通常擁有更好的身體健康。

學會善待自己不僅能緩解當下的痛苦，還能為身心帶來持續的正念的影響。

促進與他人之間的連結，減少衝突和疏離

在學習自我慈悲的過程中，內心的自我批判會漸漸減少，自我理解和同理會增加。這樣的改變不僅可以改善與自己的關係，也會自然延伸到我們和他人的互動中。

自我慈悲提醒我們，每個人都有共通之處，我們都在面對屬於自己的挑戰與脆弱。一但我們了解這個共通性，會願意傾聽與接納他人，也讓人際關係更有彈性。

自我慈悲練習四步驟，緩和情緒與壓力

1. 覺察到現在是痛苦的時刻

當你感到心情低落或有壓力時，先停下來，對自己說：「我現在真的很難受」或「這是個痛苦的時刻」。只是單純承認自己的感受，不需要責怪或壓抑它。

2. 理解痛苦是每個人的共同經歷

提醒自己：「痛苦是人生的一部分。」或「每個人都有困難的時候，我並不孤單。」這能幫助你明白，遭遇挫折的並不是只有你一個人，這是人類共同的經歷。

3. 對自己說出關愛的話語

像對遭遇困難的好朋友般，對自己說些鼓勵的話，例如：「願我能善待自己」、「願我有力量度過這一切」、「願我學會接納當下的自己」。說話的時候可以把手放在胸口，或是任何自己感到溫暖的地方。

4. 重複上述的步驟

重複這幾個步驟，透過不斷練習，溫柔地對待自己。

自我慈悲常見問題

自我關懷是什麼？和自我慈悲一樣嗎？

自我慈悲的英文是 self-compassion，常見的翻譯為自我慈悲、自我關懷或自我疼惜。

因此，自我關懷和自我慈悲指的是同一種概念，透過善待自己、共通人性與正念三大核心元素，幫助人們能更好的面對生命中的痛苦。

有沒有自我慈悲的量表？

可以參考正念自我慈悲創始人 Dr. Kristin Neff 網站中的自我慈悲量表：Self-Compassion Scale (SCS) Information。此量表適用於 14 歲以上。

有沒有自我慈悲的書籍？

《自我疼惜的51個練習：運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人》

這本書是台灣第一本由正念自我慈悲創始人所出版的訓練手冊，濃縮正念自我慈悲八週課程的精華，讓讀者在家也能練習。

許多研究證實，練習自我慈悲可以提升幸福感、生活滿意度、社交連結與身心健康，並減少焦慮與憂鬱。書中提供了 51 種簡易的自我慈悲冥想與日常練習，讓我們能發展出溫柔與智慧，成為自己的最佳好友。

有沒有推薦的自我慈悲課程？

今心學院每年都會開設正念自我慈悲 (MSC) 的國際標準八週課程，由兩位正念自我慈悲的認證師資所帶領。

老師會以深入淺出的教導方式，協助你培養自我關懷能力。先學習關愛自己，提升自我的身心健康和生活品質後，你也會更有力量照顧別人。

點此參考正念自我慈悲八週課程，或是加入今心學院官方 LINE 諮詢課程：https://lin.ee/jDB1Z3O 

結語：自我慈悲不是軟弱自私，而是讓自己更強大的內在力量

對自己展現友善和關愛，不是一種自私軟弱的表現。相反地，當我們以溫柔的態度接住自己的脆弱時，會逐漸長成一股強大的內在力量，幫助我們面對生命中的痛苦。

當我們內在變得穩定、溫暖，我們會更有能力去面對生活的挑戰，也更有餘裕去關懷、支持身邊的人。

現在開始，放下自我批判的習慣，用自我慈悲的態度，活出更平衡、更踏實、更有愛的人生吧。

對自己友善不等於自私，而且更有生活動力｜哈佛醫學院心理學家— Dr. Germer 演講精華片段