正念自我慈悲八週課程 (2024 十一月起)

正念自我慈悲 (MSC) 八週課程【遠距週三晚上｜2023九月起】

【本課程由今心學院、台灣正念工坊聯合主辦】

正念自我慈悲 (MSC) 課程的緣起

「正念自我慈悲」（Mindful Self-Compassion）自2009年由美國哈佛大學臨床心理學家Christopher Germer 博士和德州大學奧斯汀分校心理學家Kristin Neff 教授聯合創始。

正念自我慈悲現已成爲全球最有效、最普及和最受好評的正念類課程之一，目前在22個國家用11種語言進行講授。

在加州大學聖地亞哥分校正念中心 (UCSD)、正念自我慈悲中心(CMSC)的聯合推進下，現已發展為系統化的認證心理教育課程。全球共有近200位經過官方認可的培訓師及16位師資培訓師，師資培訓師主要分布在美國、德國、英國、瑞士、荷蘭、西班牙、中國、韓國。

2009年至今，全球已有1700多項科學研究表明，正念自我慈悲對人的健康和幸福有很大的促進作用。

正念自我慈悲是什麼意思？

正念

是一種人人可學的覺察訓練，透過正念我們可以練習如實、如是的覺知此時此刻的自己，不帶批判和評價，只是客觀的覺察發生在自身和周遭的一切，包括自己的身體感覺、情緒、想法、行為和經驗等。

自我慈悲

是一種生命態度，當面對人生的困難和痛苦時，能學習帶著善意，溫柔的照顧當下面對困苦的自己。

正念自我慈悲

融合正念的底蘊，去覺察自己所經歷的痛苦，並給予自己溫情友愛的慈悲與關懷。

學習正念自我慈悲課程有什麼好處和幫助？

在正念自我慈悲的課堂中，你會學習到當代盛行的正念減壓基本概念，並進行系統性的自我慈悲練習。

老師會以深入淺出的教導方式，協助你培養自我關懷能力。先學習關愛自己，提升自我的身心健康和生活品質後，你也會更有力量照顧別人。

在課堂中，我們會學習到：

正念覺知與自我關懷練習
於生活中操練，以培養自我關懷的生活態度與能力
關愛自己，也更有力量照顧別人
以深入淺出的方式，務求幫助學員培養自我關懷的能力，以連至改善身心健康和全人身心成長

本課程以當代科學、心理學研究為依據，以實務應用為方向，不涉及特定的宗教取向。

正念自我慈悲課程適用在哪些範圍？

學習正念自我慈悲，可以改善心理和身體健康、社交及家庭關係，並讓自己更有能力關懷照顧別人。

另外，學習正念自我慈悲也可以增加個人覺察力、提升情緒彈性（復原力）和整體生活滿意度，並有助降低焦慮、抑鬱，以及壓力和心理創傷帶來的影響。

「正念自我慈悲」課程有相當程度的療癒效用，然而，「正念自我慈悲」並非一種心理治療，而是一種系統性的生命學習、生活訓練。

學習「正念自我慈悲」不需要心理學、醫學或其他專業背景，開始學習時也不需要有任何正念的基礎。

誰特別適合來學習正念自我慈悲？

正念自我慈悲適合所有人來學習，但是特別適合有以下特質的人：

1. 經常對自己感到不滿、自責或內疚，但又害怕受到稱讚

2. 太過在意自己的錯誤或弱點，無法停止回想這些錯誤或弱點

3. 即使表現良好，還是覺得自己做得不夠

4. 情緒低落或遭遇折時，仍對自己嚴厲苛責

5. 習慣付出而忽視自己的需要，慢慢對生活感到倦怠

正念自我慈悲課程的三大學習重點

一、善待自己、自我友愛 (Self-kindness)

自我慈悲強調當我們感到痛苦或失敗時，以溫情而體諒的心態善待自己，而不是以自我批評的態度，無視自己的痛苦，或者在心裡加倍責罰自己。

當我們實踐自我慈悲時，我們深切體會到自己是不完美的，在人生路上，也必然遇上困難痛苦。所以當面臨理想與現實間的落差時，我們可以溫柔地對待自己，而不是自責、內疚和妄作批評。

人不可能永遠都能得到我們所想要的。當無視現實限制，與不能改變的困苦對抗，痛苦就會以壓力、沮喪和自我批評的形態擴張。

然而，當我們帶著同理與善意去接納自己時，就會擁有更多的平靜與安寧。

二、共通人性 (Common Humanity)

所有的人類都會在其人生中經驗苦痛。

人之所以為人，就意味著他是脆弱和不完美的。因此自我關懷包含承認人生是有痛苦和不足的部分，這是全人類共通的。

這不是只發生在「我」單獨一人的身上，而是「我們」全人類都會遇上的，是人類的共通本質。

這樣的理解可以促使我們減少無益的自我批評，以關懷和理解的心對待自己。

三、覺知當下 (Mindfulness)

自我關懷要求我們以較平衡的方式，面對我們的「負面情緒」，這樣它們就不會被壓抑或誇大。

關鍵在於我們能將當下受苦的自己，跟那些同樣遭受苦痛的人聯繫起來。於是，我們能以更廣闊的視角，看到自己的現狀。

正念覺知當下的心態是不帶批判地，以接納的心覺察我們的思想和情緒，如其所是，不抗拒逃避也不迷失陷入。

這樣的態度幫助我們直視人生的苦痛，有助於我們生出關懷的動力。

與此同時，正念要我們不要過度沈迷於自己的想法或情緒，否則我們會被負面應綁架和擄走。當我們願意以開放和清晰的心，去覺察我們的思維與情緒，我們才能真正地看清楚它們。

參加遠距班有什麼優點？

遠距教學讓學員在自己的家中即可進行課程，在熟悉的場域裡，可以自在的跟隨老師的靜心引導，和自己好好相處。

對於部分學員而言，利用遠距的方式與他人互動分享，能增加安全感，雖然隔著螢幕，卻更能放心地與他人交流；此外，利用遠距授課系統的聊天室功能，也可隨時針對課堂中的疑惑用打字留言的方式發問，安心有效的學習。

遠距教學可以突破空間的限制，世界各地的學員都可以參與學習；即使是在同一城市，選擇遠距課程也可以節省來回交通的時間。

老師與學員同時在線上，可以立即針對各種練習技巧進行分享討論，也可當場與老師進行問答；另外，在靜坐和伸展的環節中，老師也可以透過鏡頭給予學員立即的姿勢指導。課程為雙師資，一位老師帶領，一位老師照顧學員情緒，更加提升團體安全感。

每堂課都有小助手會幫助學員解決設備上的問題，正式課程開始前也會舉行測試教學，確保每位學員操作無虞。

我們會為每個正念減壓班級成立專屬的群組，與課務有關的訊息都會在群組中即時傳達，不耽誤學員的學習進度。

完成今心學院/台灣正念工坊聯合主辦的八週課程後，你還可以享有：

★ 每月一次的免費實體/線上正念同學會

同學會活動內容多元，有止語共修、主題式分享、體驗式互動，即使八週課結業後，學習仍舊不中斷。

★ 每月一次的免費正念線上讀書會

挑選正念相關書籍來精讀，每次的讀書會都會有一位專屬的導讀人，與大家一起探討書中的精華。

★ 成為我們專屬私密同學會 LINE 群組的一員

在我們的私密群組中，都是今心學院/台灣正念工坊八週課程結業的學員，大家會彼此分享正念的資訊，形成良善的學習網絡。

【課程大綱】

堂數	課程主題
課程概論	正念自我慈悲的源起和腦科學
第一堂	探索正念自我慈悲
第二堂	正念練習
第三堂	練習慈悲友愛
第四堂	發現你慈悲友愛的聲音
第五堂	生命的深度
整日練習	一日靜修練習
第六堂	與困難情緒相處
第七堂	探索困難人際關係
第八堂	擁抱你的生活

本課程共 9 週（含 8 堂主要課程及全天一日靜修），老師會逐步由淺入深帶領你。

【師資 1：劉益宏醫師】

◉ 正念資歷：

美國麻大正念減壓（MBSR）完訓師資。
UCSD正念自我慈悲（MSC）合格師資。
台灣正念工坊MBSR、MSC課程講師。
UCSD正念中心的「正念自我慈悲認證講師」（Certified MSC teacher)

◉ 學歷或專業經歷：

台北醫學大學醫學士。
台灣大學公共衛生學院職業醫學碩士、博士。
台大醫院、耕莘醫院、天主教仁慈醫院家庭醫學科主治醫師。

◉ 現職：

天主教仁慈醫院副院長。

【師資 2：Michelle Yang老師】

◉ 正念認證：

美國UCSD正念自我慈悲(MSC)認證教師
美國USCD青少年正念自我關懷(MSC for Teen) 合格教師
美國SIY官方認證英文暨華語雙語教師
MBSR正念減壓課程合格教師